Prancha
Como fazer:
- Apoie os antebraços e as pontas dos pés no chão.
- Mantenha o corpo alinhado (sem levantar ou abaixar o quadril).
- Segure nessa posição por 20 a 30 segundos e aumente o tempo gradualmente.
Benefícios:
Trabalha o abdômen, a lombar e melhora a postura.
Abdominal Tradicional
Como fazer:
- Deite-se de costas no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Coloque as mãos atrás da cabeça ou cruzadas no peito.
- Eleve o tronco em direção aos joelhos, contraindo o abdômen, e volte lentamente.
Repetições: 3 séries de 12 a 15 repetições.
Dica: Não force o pescoço; o movimento deve partir do abdômen.
Elevação de Pernas:
Como fazer:
- Deite-se de costas com as pernas estendidas.
- Eleve as pernas juntas até formar um ângulo de 90 graus.
- Desça lentamente sem tocar o chão.
Repetições: 3 séries de 10 a 12 repetições.
Benefícios: Trabalha o abdômen inferior, ajudando na definição e força.
Bicicleta no Ar
Como fazer:
- Deite-se no chão e eleve as pernas.
- Simule pedalar uma bicicleta no ar, alternando os joelhos em direção ao peito.
- Coloque as mãos atrás da cabeça e gire levemente o tronco para tocar o cotovelo no joelho oposto.
Duração: 30 segundos por série (3 séries).
Benefícios: Trabalha abdômen oblíquo e coordenação.
Ponte
Como fazer:
- Deite-se de costas com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados.
- Eleve o quadril o máximo possível, formando uma linha reta entre os ombros e os joelhos.
- Segure por 20 a 30 segundos e volte devagar.
Repetições: 3 séries de 10 repetições.
Benefícios: Fortalece o abdômen e estabiliza a lombar.
Dica Extra:
Combine esses exercícios com uma alimentação equilibrada e hidratação para potencializar os resultados. Lembre-se de respeitar o seu ritmo e progredir gradualmente!
